ما هي حمية الكيتو؟ كل ما تريد معرفته

يدور نظام كيتو الغذائي حول تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون.

تتمتع الكيتو ببعض الفوائد الصحية المحتملة ، مثل فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، ولكنها مقيدة للغاية.

قد يشتمل نظام كيتو الغذائي المتوازن على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل اللحوم والخضروات والمكسرات والبيض.

لذلك قررت أن تتعرف على الكيتو لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون قد يناسبك. ربما سمعت عن كيتو من أحد المؤثرين في اللياقة البدنية أو الصحة ، أو رأيت صديقًا ينجح في ذلك.

ولكن هناك الكثير من الكيتو دايت أكثر مما تراه العين ، وربما لديك أسئلة ، مثل "ما هو نظام كيتو الغذائي؟ كيف يعمل نظام كيتو الغذائي؟ ما هي الإيجابيات والسلبيات؟"

نظام الكيتو الغذائي مقيد ، لذا قبل أن تبدأ ، عليك أن تقوم بأبحاثك وتأكد من أنها الخطوة الصحيحة بالنسبة لك.

للحصول على معلومات حول نظام كيتو الغذائي ، تحدثنا إلى إميلي ريفيلي ، ماجستير ، وهي فنية مسجلة في مجال التغذية والحمية ومدرب الصحة والعافية المعتمد من مجلس الإدارة. شاركت ما يجب على المبتدئين معرفته عن حمية الكيتو ، بما في ذلك مزاياها وعيوبها.

ما هي حمية الكيتو؟

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. هذا يعني أنك تقطع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الحبوب ، ومعظم الفواكه ، والبقوليات ، وتناول المزيد من الأطعمة الدهنية مثل اللحوم والأسماك والمكسرات والبيض.

يُطلق على نمط الأكل هذا اسم الكيتو - أو الكيتو باختصار - لأن الغرض من النظام الغذائي هو جعل الجسم في حالة الكيتوزية (المزيد عن ذلك لاحقًا).

كيف يعمل نظام كيتو الغذائي؟

مع نظام كيتو الغذائي ، تقلل بشكل كبير من الكربوهيدرات. وفقًا لكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ، فإن القاعدة العامة لنظام كيتو الغذائي هي استهلاك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

فيما يتعلق بالمغذيات الكبيرة ، توصي موارد الكيتو - ولكنها لا تتطلب - بتفصيل السعرات الحرارية التالي:

70 في المائة إلى 80 في المائة من الدهون.

5 في المئة إلى 10 في المئة من الكربوهيدرات.

10 في المائة إلى 20 في المائة بروتين.

من خلال تحويل كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها بعيدًا عن الكربوهيدرات وتوجيهها نحو الدهون ، فإن نظام كيتو الغذائي يجبر جسمك على تغيير كيفية حصوله على الطاقة. هذا التغيير في التمثيل الغذائي يسمى الكيتوزيه.

ما هي الحالة الكيتونية؟

الكيتوزيه هي حالة استقلابية حيث يحرق جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

يمنحك تناول الكربوهيدرات الجلوكوز ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لخلاياك. بدون وصول هذا الجلوكوز ، يتحول الجسم إلى مصدر بديل: الكيتونات ، التي يصنعها جسمك من تكسير الدهون.

يقول ريفيلي إنه بمجرد إنتاجك لمستوى عالٍ من أجسام الكيتونات ، فأنت في حالة الكيتوزية.

يمكن أن تحدث الحالة الكيتونية عندما تتجمع أجسام الكيتون في الدم. لا تحدث هذه الحالة فقط في نظام كيتو الغذائي - يمكن أن تحدث الحالة الكيتونية أيضًا أثناء فترات الصيام المتقطع ، وأحيانًا حتى عند النوم طوال الليل.

كم من الوقت ستستغرق للوصول إلى الحالة الكيتونية؟

تحدث الكيتوزية عادةً بعد ثلاثة إلى خمسة أيام من بدء تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، كما يقول ريفيلي. هذا هو عدد الكربوهيدرات الموجودة في كعكة واحدة كاملة تقريبًا.

ومع ذلك ، قد يختلف هذا من شخص لآخر ، اعتمادًا على عوامل مثل الوزن والعمر.

يجب أن يتخلص الجسم بشكل أساسي من الجلوكوز من تناول الكربوهيدرات قبل أن يتحول إلى كيتونات للحصول على الطاقة ويبدأ في حرق الدهون للحصول على الطاقة.

كم عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو؟

القاعدة العامة في نظام كيتو الغذائي هي أن 5 إلى 10 في المائة من مخصصاتك اليومية من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، وفقًا لريفيلي.

لذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون 2 ، 000 سعرة حرارية في اليوم ، يلاحظ Rivelli أن معظم المصادر تنص على أنه يجب أن تستهلك أقل من 50 جرامًا في اليوم للدخول إلى الحالة الكيتونية.

معرفة عدد الكربوهيدرات هو مجرد جزء من المعادلة - تحتاج أيضًا إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فيها.

الكربوهيدرات ليست فقط في الخبز والبطاطس.يمكن العثور عليها في الفواكه ، وبعض الخضار ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان ، والفاصوليا ، وأكثر من ذلك.

لنفترض أنك تهدف إلى الحصول على 40 كربوهيدرات يوميًا في حمية الكيتو. يمكن أن يبدو مثل خبز بيغل رقيق متعدد الحبوب (22 كربوهيدرات) مع ملعقة كبيرة من جبنة كريمة خفيفة (أكثر بقليل من 1 كربوهيدرات) ، وأفوكادو (حوالي 5 كربوهيدرات) ، وثلث كوب من التوت الأزرق (7 كربوهيدرات) ونصف كوب من الجبن القريش (3 كربوهيدرات تقريبًا).

من الواضح أن ما تأكله للبقاء ضمن حدود الكربوهيدرات الخاصة بك يمكن أن يختلف من يوم لآخر